Loading...

اصول علمی تغذیه ورزشکاران درمسابقات

|
اصول علمی تغذیه ورزشکاران درمسابقات
اصول علمی تغذیه ورزشکاران در مسابقات"

تغذیه شب قبل از مسابقه: رژیم غذایی باید مشابه روزهای دیگر باشد نهایتاً می‌توان توصیه کرد کربوهیدرات‌ها – املاح معدنی و ویتامین‌های بیشتری به صورت غلات – سبزی‌ها و میوه استفاده شود. اما باید در نظر گرفت اصل اساسی در تغذیه رعایت تعادل است بنابراین دریافت پروتئین و چربی نیز باید افزایش یابد بدین ترتیب بهتر است که شب قبل از مسابقه هیچ تغییری در رژیم غذایی معمول دوران تمرینات ندهیم. آخرین وعده غذایی قبل از مسابقه: این غذا باید زود هضم شود غذای قبل از مسابقه 3 تا 4 ساعت قبل از شروع مسابقه خورده می‌شود نکته دیگر اینکه رژیم غذایی وعده قبل از شروع مسابقه باید حاوی آب و شکر باشد توصیه می‌شود در فاصله بین آخرین غذای قبل از مسابقه و زمان شروع مسابقه هر نیم ساعت 4/1 لیتر یعنی یک لیوان آب میوه تازه یا آب که به آن 10 تا 30 گرم شکر یا 20 تا 30 گرم عسل اضافه شده با درجه حرارت معمولی مصف شود به نحوی که بین 1/4 تا 4/3 لیتر یعنی 1 تا 3 لوان از این شربت قبل از شروع مسابقه مصرف شده باشد درهر حال مصرف مایعات باید حداقل نیم ساعت قبل از شروع مسابقه متوقف شود.

اصول تئوری رژیم غذایی ورزشکاران در مسابقات:

مصرف گوشت: گوشت تأمین کننده اسیدها آمینه با ارزش بیولوژیک زیاد بوده و فعالیت عصبی عضلاتی را برای مدت حدود ده ساعت تأمین می‌کند. مصرف ماهی نیز از نظر تأمین اسیدهای آمینه ارزش گوشت را دارد.

مصرف کربو هیدراتهای ساده (قندها): قند (شکر) یا عسل مستقیماً" جذب می‌شود اگر به آب میوه ای که ورزشکار قبل از مسابقه مصرف می‌کند شکر اضافه شود موجب حفظ قند خون می‌گردد.

مصرف آب: مصرف نسبتاً زیاد آب در رژیم غذایی قبل از شروع مسابقه موجب تحرک و دفع سریع‌تر ترکیبات سمی که موجب خستگی می‌شوند می‌گردد.

مصرف نمک: مصرف نمک مهم است مقدار مصرف متعارف (2 تا 4 گرم) باشد این مقدار نمک را به غذای فرد اضافه می‌کنیم تا ذخیره خوبی از کروسدیم داشته باشد که برای متابوسیم آب و املاح مفید بوده و برای انقباض عضلانی در مدت فعالیت لازم است.

قانون 3 ساعت: بر اساس این قانون تاکید می‌گردد آخرین غذا حداقل 3 ساعت قبل از شروع مسابقه مصرف شود. مصرف یک وعده غذایی زیاد خیلی نزدیک به زمان شروع مسابقه موجب پرخونی احشا شده که در نتیجه کم خونی عضلانی و کم خونی مغزی و عروق کروند قلب را در پی دارد. خلاصه آنکه فعالیت بدنی در مسابقات افزایش جریان خون در عضلات – قلب و مغز را ایجاب می‌کند.

وعده غذایی قبل از مسابقه: قبل از شروع مسابقه ورزشکار مضطرب است و اضطراب خیلی بیشتر از کار عضلانی می‌تواند عامل تغییر میزان قند خون باشد بطور کلی وعده غذایی قبل از شروع مسابقه عملاً بر اساس شرایط روحی تنظیم می‌شود. در حالیکه دریافت مقدار کافی قند توسط یک فرد عادی به تدریج باعث بالا رفتن قند خون می‌شود. بنابراین یک وعده غذا قبل از شروع مسابقه برای جلوگیری از اختلال در قدرت بدنی که منشاء تغذیه ای دارد در افراد عصبی لازم است. بعضی از ورزشکاران می‌توانند خودشان را به وعده غذای قبل از شروع مسابقه حاوی مقادیر کم اما با فواصل منظم مواد غذایی که غنی از کربوهیدرات‌ها (عسل – کمپوت- میوه‌های خشک – بیسکویت) و هضم آسان باشد عادت دهند.

قانون هشت ساعت: این زمان به نظر طولانی می‌رسد جهت استفاده بدن از یک غذا مطالعات تغذیه ای نشان داده است که در حدود 1 تا 5 ساعت پس از صرف غذا اغلب مواد مغذی جذب می‌شوند غیر از آخرین مرحله جذب که در روده بزرگ انجام می‌شود و نقش محدودی در جذب مواد مغذی دارد. از نظر علمی در مسابقات بزرگ ورزشی مناسب نسبت بدنی که نیاز دارد. از این قانون پیروی می‌کند. مثال‌هایی برای تغذیه ورزشکاران قبل از مسابقه در شرایط مختلف:

1- مسابقه صبح (حدود ساعت 11) شروع می‌شود. در این حالت صبحانه با غذای زیر جایگزین می‌شود. زمان صرف غذا حدود ساعت 7 یعنی 3 تا 4 ساعت قبل ازشروع مسابقه است.

- یک کاسه از مواد غذایی که از غلات تهیه شده با شیر شیرین شده

- نان یا یک یا دو کلوچه با عسل یا مربا

- یک سهم گوشت گاو که درست قبل از پختن چرخ می‌شود و به آن نمک زیاد و یک زرده تخم مرغ یا یک سهم ماهی اضافه می‌گردد.

- یک یا دو میوه تازه خیلی نرم

- یک فنجان قهوه یا چای یا دم کرده گیاهی

2- مسابقه بعد از ظهر (حدود ساعت 15) انجام می‌شود.

الف- صبحانه معمولی حدود ساعت 7 تا 8 میل شود.

ب) نهار باید قبل از وقت حدود ساعت 11 صرف شود. به نحوی که 3 تا 4 ساعت با شروع مسابقه فاصله داشته باشد. مواد غذایی مصرفی که باید مصرف شود همان‌هایی است که در پاراگراف قبلی شرح داده شد یک غذا مثل ماکارونی یا برنج با گوشت چرخ کرده به جای غلات با شیر می‌توان جایگزین کرد.

3- مسابقه در صبح و بعد از ظهر انجام می‌شود در صورتیکه مسابقه قبل از ساعت 11 شروع شود غذای قبل از مسابقه حدود ساعت 7 و 30 دقیقه یا زودتر صرف می‌گردد بعداز مسابقه صبح فوراً" مقدار زیادی (14 لیتر تا نیم لیتر) یک تا 2 لیوان آب گازدار یا آب معدنی با درجه حرارت معمولی آشامیده شود. در فاصله بین دو مسابقه نیمه روز باید یک غذای انرژی زا در نظر گرفته شود که می‌تواند.

- غذایی باشد که در خانه خورده می‌شود در صورتیکه هنگام بازگشت موجود باشد.

- غذایی باشد که از منزل با خود برده و ظرف قابل گرم کردن مجدد نگهداری شده یا سرد مصرف شود.

- صرف غذا در رستوران به شرط آنکه از تهیه غذا طبق توصیه‌های مربی یا مسئول آگاه اطمینان حاصل شده باشد.

- در فرصتی که بعد از غذا تا زمان شروع مسابقه وجود دارد و نباید خوابید زیرا موجب اختلال در هضم غذا می‌شود اما باید استراحت نمود و در ضمن خود را سرگرم کرد. اگر وقت قبل از شروع مسابقه بعد از ظهر خیلی کوتاه باشد باید از غذای تعادلی که در بازار موجود است استفاده کرد همیشه پیش بینی یک ماده غذایی قندی دارای هضم سریع و آسان مانند میوه‌های خشک – بیسکویت رابنمایید.

4- مسابقه شب (حدود ساعت 21) انجام می‌شود. صبحانه و نهار مطابق برنامه غذایی فصل قبل تمرینات مصرف شود فقط شام تغییر می‌کند شام حدود ساعت 17 تا 18 خورده شود تن تنوع غذا رژیم غذایی قبل از شروع مسابقه است.

5- مسابقه چندین روزه: هر روز مسابقه باید مانند تنها یک مسابقه در نظر گرفته شود. شام بین دو روز مسابقه باید غذایی باشد که قادر به دفع مواد سمی که موجب سوختگی می‌شود باشد وتوان از دست رفته در مسابقه را جبران کند اما ساخته شدن مجدد ذخایر بدن مهم‌ترین نکته است.

الف) فوراً بعد از مسابقه آب قلیایی شیرین شده نوشیده شود و در صورت امکان به آن پتاسیم و نمک اضافه نمود (به 300 گرم آب 30 گرم عسل و 5 سانتی گرم گلوکونات پتاسیم اضافه شود)

ب) بعد از دوش گرفتن و دماساژ: یک چهارم لیتر شیر کامل (یا بدون چربی در صورتیکه شیر کامل خوب تحمل نمی‌شود) میل شود.

ج) شام‌های کامل به شرح زیر میل شود.

- سوپ گوشت 150 تا 200 گرم (هر سه یک بار با یک تکه جگر جایگزین شود.)

- یک غذا از ماکرونی یا برنج به اضافه کردن کره تازه

- سالاد با روغن و لیمو همراه با یک تخم مرغ آبپز کاملاً" سخت

- 100 تا 150 گرم نان

- یک شیرینی (شیرینی با میوه درست شده باشد)

- دو عددمیوه تازه و چند عدد میوه خشک (برگه زرد آلو – خرما- آلو – انجیر)

- یک تکه پنیر که بعداز صرف شام همراه با 4/1 لیتر ماه الشعیر صرف شود.

- هنگام خواب 150 گرم آب میوه شیرین شده با 2 گرم شکر میل شود.

مواد غذایی و غذاهایی که مصرف آن‌ها بین ورزشکاران در در روز مسابقه رایج است (بین مسابقات)

- میوه‌های خشک – مربای میوه‌ها – گز- معجون و بادام – معجون میوه‌ها – بیسکویت‌ها دارای هضم آسان بوده و تأمین کننده کربو هیدرات‌ها هستند.

- آش‌های غلات با شیر یا آب

- شیرین‌های خشک از غلات (برنج یا بلغور) با شیر و یا آب

پانه گوشت: برای هر پانه باید 40 گرم گوشت گاو – 20 گرم جگر گاو – بز یا گوساله – یک زرده تخم مرغ و نصف قاشق چایخوری آرد و یک قاشق چایخوری کره را بیفزایید. می‌توانید مطابق ذائقه نمک به پانه اضافه کنید اما ترجیح داده می‌شود غذا پر نمک باشد. پانزده دقیقه آن را در فر با حرارت ملایم و یک بشقاب ته گرد بپزید از فر در آورید و بگذارید سرد شود. آن رادر کاغذ آلومینیم بپیچید و عمراه خود به محل مسابقه ببرید.

- آشامیدنی‌ها درنیم وقت مسابقه:

الف) 150 تا 200 میلی لیتر آب - 20 گرم شکر – مقداری نمک که در میان 3 انگشت قرار گیرد – 1 گرم فسفات تری کلسیک – یک قاشق سوپ خوری گلوکونات پتاسیم.

ب) 400 میلی لیتر آب – 200 میلی لیتر مرکبات (پرتقال – گریب فورت) – 200 میلی لیتر آب میوه‌های دیگر (سیب – گلابی- هلو ......) – 150 گرم قند – 2 گرم نمک دریا – 2 گرم فسفات تری کلسیک – دو قاشق سوپ خوری گلوکونات پتاسیم.

0
نظرات
    ارسال نظر
    برگشت به بالا